Aminoacizi esențiali: definiție, beneficii și surse alimentare

Definiție

Roluri în corpul tău

Beneficiile suplimentelor

Surse și aport

Concluzie

Aminoacizii, denumiți adesea blocurile de construcție ale proteinelor, sunt compuși care joacă multe roluri critice în corpul dumneavoastră.

Ele sunt clasificate ca esențiale, esențiale condiționat sau neesențiale, în funcție de mai mulți factori.

Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru procese vitale precum construirea proteinelor și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor.

Ele pot fi, de asemenea, luate sub formă de supliment pentru o modalitate naturală de a crește performanța atletică sau de a îmbunătăți starea de spirit.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre aminoacizii esențiali, inclusiv modul în care aceștia funcționează, posibilele surse de hrană și beneficiile luării unui supliment.

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt compuși organici compuși din azot, carbon, hidrogen și oxigen, împreună cu un grup variabil de lanț lateral.

Corpul tău are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a crește și a funcționa corect. Deși toți cei 20 dintre aceștia sunt importanți pentru sănătatea ta, doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca fiind esențiali (1).

Acestea sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, aminoacizii esențiali nu pot fi fabricați de corpul dumneavoastră și trebuie obținuți prin dietă.

Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale precum carnea, ouăle și carnea de pasăre.

Când mănânci proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care sunt apoi utilizați pentru a vă ajuta corpul în diferite procese, cum ar fi construirea mușchilor și reglarea funcției imunitare (2).

Aminoacizi esențiali condiționat

Există mai mulți aminoacizi neesențiali care sunt clasificați ca fiind esențiali condiționat.

Acestea sunt considerate a fi esențiale numai în circumstanțe specifice, cum ar fi boala sau stresul.

De exemplu, deși arginina este considerată neesențială, corpul tău nu poate satisface cerințele atunci când luptă împotriva anumitor boli precum cancerul (3).

De aceea, arginina trebuie suplimentată prin dietă pentru a satisface nevoile organismului tău în anumite situații.

REZUMAT Cei nouă aminoacizi esențiali nu pot fi produși de corpul dumneavoastră și trebuie obținuți prin dieta dumneavoastră. Aminoacizii esențiali condiționat sunt esențiali doar în circumstanțe speciale, cum ar fi boala.

Rolurile lor în corpul tău

Cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc o serie de sarcini importante și variate în corpul tău:

Fenilalanina: Fenilalanina este un precursor al neurotransmitatorilor tirozina, dopamina, epinefrina si norepinefrina. Joacă un rol esențial în structura și funcția proteinelor și enzimelor și în producerea altor aminoacizi (4).

Valină: Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, ceea ce înseamnă că are un lanț care se ramifică pe o parte a structurii sale moleculare. Valina ajută la stimularea creșterii și regenerării musculare și este implicată în producerea de energie (5).

Treonina: Treonina este o parte principală a proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și țesutului conjunctiv. De asemenea, joacă un rol în metabolismul grăsimilor și în funcția imunitară (6).

Triptofan: Deși adesea asociat cu provocarea de somnolență, triptofanul are multe alte funcții. Este necesar pentru a menține un echilibru adecvat de azot și este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care vă reglează apetitul, somnul și starea de spirit (7).

Metionina: Metionina joacă un rol important în metabolism și detoxifiere. Este, de asemenea, necesar pentru creșterea țesuturilor și pentru absorbția zincului și a seleniului, minerale care sunt vitale pentru sănătatea ta (8).

Leucina: Ca și valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care este esențial pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere (9).

Isoleucina: Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina este implicată în metabolismul muscular și este puternic concentrată în țesutul muscular. De asemenea, este important pentru funcția imunitară, producția de hemoglobină și reglarea energiei (10).

Lizina: Lizina joacă un rol major în sinteza proteinelor, producția de hormoni și enzime și absorbția calciului. Este, de asemenea, important pentru producerea de energie, funcția imunitară și producția de colagen și elastină (11).

Histidina: Histidina este utilizată pentru a produce histamina, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclurile somn-veghe. Este esențial pentru menținerea tecii de mielină, o barieră de protecție care înconjoară celulele nervoase (12).

După cum puteți vedea, aminoacizii esențiali sunt la baza multor procese vitale.

Deși aminoacizii sunt cei mai recunoscuți pentru rolul lor în dezvoltarea și repararea mușchilor, organismul depinde de ei pentru mult mai mult.

De aceea, deficiențele de aminoacizi esențiali pot avea un impact negativ asupra întregului organism, inclusiv asupra sistemului nervos, reproductiv, imunitar și digestiv.

REZUMAT Toți cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc roluri variate în corpul dumneavoastră. Sunt implicați în procese importante, cum ar fi creșterea țesuturilor, producerea de energie, funcția imunitară și absorbția nutrienților.

Beneficiile pentru sănătate ale suplimentării cu aminoacizi esențiali

În timp ce aminoacizii esențiali pot fi găsiți într-o gamă largă de alimente, administrarea de doze concentrate în formă suplimentară a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului

Triptofanul este necesar pentru producerea de serotonină, o substanță chimică care acționează ca un neurotransmițător în corpul tău.

Serotonina este un regulator esențial al dispoziției, somnului și comportamentelor.

În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de starea de spirit depresivă și tulburările de somn, mai multe studii au arătat că suplimentarea cu triptofan poate reduce simptomele depresiei, crește starea de spirit și poate îmbunătăți somnul (13, 14, 15, 16, 17).

Un studiu de 19 zile pe 60 de femei în vârstă a constatat că 1 gram de triptofan pe zi a dus la creșterea energiei și la îmbunătățirea fericirii, în comparație cu un placebo (18).

Poate crește performanța la exercițiu

Cei trei aminoacizi esențiali cu lanțuri ramificate sunt folosiți pe scară largă pentru a atenua oboseala, pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a stimula recuperarea musculară după exercițiu.

Într-un studiu pe 16 sportivi antrenați pentru rezistență, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța și recuperarea musculară și au scăzut durerea musculară, comparativ cu un placebo (19).

O revizuire recentă a opt studii a constatat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat a fost superioară odihnei în promovarea recuperării musculare și reducerea durerii după exerciții fizice exhaustive (20).

În plus, luarea a 4 grame de leucină pe zi timp de 12 săptămâni a crescut performanța de forță la bărbații neantrenați, arătând că aminoacizii esențiali pot beneficia și non-sportivii (21).

Poate preveni pierderea musculară

Pierderea musculară este un efect secundar frecvent al bolilor prelungite și al repausului la pat, în special la adulții în vârstă.

S-a descoperit că aminoacizii esențiali previn degradarea mușchilor și păstrează masa corporală slabă.

Un studiu de 10 zile pe 22 de adulți în vârstă în repaus la pat a arătat că cei care au primit 15 grame de aminoacizi esențiali amestecați au menținut sinteza proteinelor musculare, în timp ce procesul a scăzut cu 30% în grupul placebo (22).

Suplimentele de aminoacizi esențiali s-au dovedit, de asemenea, eficiente în păstrarea masei corporale slabe la persoanele în vârstă și la sportivi (23, 24).

Poate promova pierderea în greutate

Unele studii pe oameni și animale au demonstrat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat pot fi eficienți în stimularea pierderii de grăsime.

De exemplu, un studiu de opt săptămâni pe 36 de bărbați antrenați pentru forță a constatat că suplimentarea cu 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat pe zi a scăzut semnificativ procentul de grăsime corporală, în comparație cu proteinele din zer sau cu o băutură pentru sport (25).

Un studiu la șobolani a arătat că o dietă compusă din 4% leucină suplimentară reduce greutatea corporală și grăsimea (26).

Cu toate acestea, alte studii care investighează legătura potențială dintre aminoacizii cu lanț ramificat și pierderea în greutate au fost inconsecvente. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă acești aminoacizi pot promova pierderea în greutate (27, 28).

REZUMAT Suplimentarea cu anumiți aminoacizi esențiali poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea performanței la exerciții fizice, la prevenirea pierderii musculare și la promovarea pierderii în greutate.

Surse alimentare și aportul recomandat

Deoarece corpul dumneavoastră nu poate produce aminoacizi esențiali, aceștia trebuie să fie furnizați prin dieta dumneavoastră.

Din fericire, multe alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali, ceea ce face ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice.

Dozele zilnice recomandate de SUA pentru 2,2 lire (1 kg) de greutate corporală pentru cei nouă aminoacizi esențiali sunt (29):

Histidină: 14 mg

Isoleucină: 19 mg

Leucină: 42 mg

Lizină: 38 mg

Metionină (+ aminoacidul neesențial cisteină): 19 mg

Fenilalanina (+ aminoacidul neesențial tirozină): 33 mg

Treonină: 20 mg

Triptofan: 5 mg

Valină: 24 mg

Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt denumite proteine complete.

Sursele complete de proteine includ:

Carne

Fructe de mare

Păsări de curte

ouă

Lactate

Soia, quinoa și hrișca sunt alimente pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face și surse complete de proteine (30).

Alte surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și nucile, sunt considerate incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, vă puteți asigura totuși un aport adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali, atâta timp cât consumați o varietate de proteine ​​de plante în fiecare zi.

De exemplu, alegerea unei varietăți de proteine incomplete, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele vă poate asigura că nevoile dumneavoastră esențiale de aminoacizi sunt satisfăcute, chiar dacă alegeți să excludeți produsele de origine animală din dieta dumneavoastră.

REZUMAT Atât produsele de origine animală, cât și cele vegetale, cum ar fi carnea, ouăle, quinoa și soia, pot conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt considerate proteine complete.

Concluzia

Există nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să-i obții prin dietă: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Sunt vitali pentru funcții precum sinteza proteinelor, repararea țesuturilor și absorbția nutrienților.

Unele pot preveni, de asemenea, pierderea musculară și pot îmbunătăți starea de spirit, somnul, performanța atletică și pierderea în greutate.

Din fericire, acești compuși vitali se găsesc în multe alimente de origine animală și vegetală, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile zilnice printr-o dietă sănătoasă și echilibrată